Show all

    Foam roller: waardeloos of wondertool?

    Wil je spieren masseren zonder de hulp van iemand anders? Dat kan tegenwoordig met een foam roller! Lees hier wat de voor- en nadelen zijn en hoe je de foam roller kunt gebruiken.

    Wat is een foam roller?

    Foam rolling is een massagetechniek en valt onder het begrip Self-myofascial release. Eigenlijk is self-myofascial release een term voor het masseren van je eigen lichaam. Meestal gebeurt dit met een speciale foam roller of massagebal. Een foam roller is meestal cilinder vormig en is gemaakt van hard foam.

    benfit-roller

    De foam roller creëert (grote) druk op stijve spieren en spierknopen (de zogenoemde trigger points) waardoor de spanning van de spier afneemt. Naast het verwijderen van spierknopen masseer je ook de spierlaag (Fascie). Dit geeft een bevrijdend gevoel en zorgt ervoor dat je spieren wat losser komen. Zo kun je bijvoorbeeld makkelijker squatten als je de kuiten, quadriceps, hamstrings en billen hebt gemasseerd.

    Wat is een trigger point?

    Een trigger point is een knoop in de spieren die pijnlijk of vervelend aanvoelt. Een triggerpoint kan de spier verkorten en zorgen voor een slechtere doorbloeding. Meestal voel je de pijn precies op de trigger point en in mindere mate in het gebied daarom heen. Door massagetechnieken en foam rolling is het mogelijk om deze trigger points weer te laten ontspannen zodat het gebied rondom de triggerpoint weer beter doorbloed raakt. Een bekende trigger point is de iliotibial band (zijkant van het bovenbeen) die pijn veroorzaakt van de heup tot in de beenspieren en enkel.

    Hoe meer knopen (trigger points) in de spier, des te minder goed deze spier functioneert. En als de spier minder goed functioneert nemen andere spieren de taak deels over. Dit kan leiden tot overbelasting, een verkeerde houding of techniek en uiteindelijk tot een verhoogde kans op een vervelende blessure.

    triggerpoint

    Voordelen van foam rolling

    Het gebruik van de foam roller heeft als doel om trigger points (knopen en verklevingen) te verwijderen. Hierdoor raken de spieren beter doorbloedt, wat als gevolg heeft dat je minder last hebt van stramme spieren. De theorie is dat de afvalstoffen beter worden afgevoerd. Dit zorgt mogelijk voor een betere lichaamshouding, groter bewegingsbereik, een verbetering van de prestaties en een kleinere kans op blessures .
    Volgens twee onderzoeken zorgt foam rolling voor minder spierpijn en meer power tijdens het sprinten.
    Meerdere onderzoeken geven aan dat het zorgt voor een grotere range of motion en sprongkracht.
    Er zijn daarom een aantal redenen op te noemen waarom foam rollen wat mij betreft een belangrijk onderdeel is van de warming-up.
    De belangrijkste reden is dat de spieren wat losser raken. Verder is het fijn om dit te doen voor de training omdat je even helemaal gefocust bent op je spieren. Je voelt waar een spier stram is en welke spieren over en onderactief zijn. Door hier bij stil te staan ben je veel bewuster en begin je meer ontspannen aan je training.

    Belangrijk voordeel van foam rolling is dat je het overal en altijd kan doen. Je bent je eigen ‘masseur’.

    Een foam roller gebruik je door deze op de grond te leggen en er langzaam met een spiergroep overheen te rollen.
    Voer de druk rustig op en leun niet gelijk met je volle gewicht op een spier.
    Zoek het gebied of trigger point op dat pijn doet en probeer het met de foam roller te raken, zodat de spier onder druk komt te staan.
    Houd dit ongeveer 10-20 seconden vast (of korter als de spier eerder ontspant).
    Probeer je spier ondanks de pijn en discomfort te ontspannen. Dit is vrij lastig, maar wel belangrijk bij foam rolling.
    Als het foam rollen van de spier te veel pijn doet, kun je of een zachte(re) foam roller gebruiken of minder lichaamsgewicht gebruiken, zodat de druk minder wordt. Een andere optie is om de omgeving rond de pijnlijke plek te behandelen in plaats van direct op de trigger point te rollen.
    Belangrijk: voer niet meer druk op de spier uit dan je kunt verdragen en bouw de tijd op die je besteedt met de roller.

    Vaak doet het wel pijn

    Foam rolling is niet de meest prettige massagetechniek die er is. Je zal een pijnlijk of onprettig gevoel ervaren, net zoals bij een professionele (sport)massage die de dieper gelegen spieren behandelt. De eerste paar keren dat je de foam roller gebruikt, kan het pijnlijk aanvoelen. Maar zodra je er eenmaal aan gewend bent, kan het je veel voordelen opleveren.

    Eindoordeel: waardeloos of wondertool?

    Een foam roller is een handige en goedkope manier om wat te doen aan stijve spieren en vervelende spierknopen. Een professionele manuele massage is mogelijk effectiever maar kost veel meer geld en tijd. Bij een foam roller investeer je één keer een klein bedrag en kun je elk moment aan de slag.

    Geef een reactie

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *